Decke ich alle Nährstoffe ab?

Auf was muss ich bei einer pflanzenbasierten Ernährung bzgl. Nährstoffversorgung achten?

Welche Nährstoffe potenziell kritisch sind, hängt davon ab, in welchem Mass du auf tierische Produkte verzichtest und wie abwechslungsreich und ausgewogen du dich ernährst.

Nährstoffe, die du besonders beachten solltest: 

Welche Supplemente, angereicherten Nahrungsmittel sind unverzichtbar?

Vitamin B12
Isst du keine tierischen Produkte (vegan) oder nur selten, dann ist eine Vitamin B12 Supplementierung dringend empfehlenswert. 

Langkettige Omega-3 Fettsäuren: DHA und EPA
Gehört Fisch nicht mehr zu deiner Ernährung dazu, ist es zudem wichtig die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA in Form von Algenöl zu supplementieren oder über angereicherte Nahrungsmittel zuzuführen. Denn der Körper kann diese langkettigen Omega-3 Fettsäuren nicht ausreichend selbst herstellen. ¹

Vitamin D3
Eine Supplementierung von Vitamin D3 ist unabhängig von der Ernährungsform sinnvoll, denn das Sonnenlicht, welches unsere Haut für die Eigensynthese von Vitamin D braucht, reicht in unseren Breitengraden nur von Mai bis September aus.  Und oft ist die Versorgung mit Vitamin D auch in diesen Monaten nicht gewährleistet, da wir uns tagsüber aufgrund unseres Lebensstils kaum an der Sonne aufhalten und wenn, uns vor der Sonneneinstrahlung schützen. Untersuchungen zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel in unseren Breitengraden weit verbreitet ist. ^2;3;4

Jod
Da unsere Böden in der Schweiz jodarm sind, ist zudem die Verwendung von jodiertem Speisesalz wichtig, um einem Jodmangel vorzubeugen. ⁵

 

Je nach Ernährungssituation kann es sinnvoll sein, weitere Nährstoffe zu supplementieren. Lass dich bzgl. deiner Nährstoffversorgung von einer Ernährungsfachperson beraten Zudem ist eine regelmässige Laborkontrolle empfehlenswert. Sie gibt dir Sicherheit, ob du gut versorgt bist und hilft dir, Mängel frühzeitig zu erkennen und zu beheben.

Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Beratung durch eine Ernährungsfachperson oder eine Ärztin, einen Arzt.

Quellen:

1. Richter M., Boeing H., Grunewald, Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzl B. for the German Nutrition Society (DGE) (2016). Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 63(04): 92–102

2. Kiely M., Cashman K.D (2018). Summary Outcomes of the ODIN Project on Food Fortification for Vitamin D Deficiency Prevention. Int J Environ Res Public Health. 2018 Oct 24;15(11), 2342.

3. Bundesamt für Gesundheit (2012). Vitamin D-Mangel: Datenlage, Sicherheit und Empfehlungen für die Schweizer Bevölkerung, 1-3.

4. Rabenberg M. & Mensink G.B.M. (2016). Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2), 36–42.

5. Andersson M., Herter-Aeberli I. (2019). Jodstatus in der Schweizer Bevölkerung. Schweizer Ernährungsbulletin, 1-22.