Nahrungsfasern - das Futter für unsere guten Darmbakterien
Was sind Nahrungsfasern?
Nahrungsfasern, auch Ballaststoffe genannt, sind Kohlenhydrate, welche von unseren Verdauungsenzymen nicht verdaut werden. Sie gelangen über die Nahrung bis in den Dickdarm, wo ein Teil der Nahrungsfasern (löslichen Nahrungsfasern), durch Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) fermentiert werden. Diese kurzkettigen Fettsäuren ernähren nicht nur unsere Dünndarmschleimhaut und sorgen dadurch für eine gute Darmbarriere, sondern wirken antientzündlich. Zudem hemmen sie das Wachstum von krankmachenden Bakterien durch die Senkung des pH-Wertes im Darm und haben Einfluss auf hormonelle und immunologische Prozesse. 1;2
Wie viele Nahrungsfasern brauche ich täglich?
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von mind. 30g pro Tag. Studien bestätigen dies. In der EPIC-Studie konnte gezeigt werden, dass eine Nahrungsfaser-Zufuhr von 35g/Tag im Vergleich zu einer Einnahme von 15g/Tag das Polypen- und Darmkrebsrisiko deutlich gesenkt hat. 3
Die Zufuhrempfehlung von mindestens 30g/Tag wird bei einer pflanzenbasierten Ernährung üblicherweise deutlich überschritten.
Welche Nahrungsmittel liefern mir Nahrungsfasern?
Nahrungsfasern kommen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Dazu gehören Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte.
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--> Iss also weiterhin reichlich von diesen nahrungsfaserhaltigen Nahrungsmitteln. Deine Darmbakterien und deine Gesundheit werden es dir danken. |
Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Beratung durch eine Ernährungsfachperson oder eine Ärztin, einen Arzt.
Quellen:
1. Vital M., Karch A., & Pieper D.H. (2017). Colonic Butyrate-Producing Communities in Humans: an Overview Using Omics Data. ASM Journals-mSystems, 2(6).
2. Meier R. (2014). Spezialisten in Aktion-Die unterschiedlichen physiologischen Wirkungen der verschiedenen Fasertypen. Aktuelle Ernährungsmedizin, 2014(39), Supplement 1, 8-12.
3. Bingham S.A., Day N.E., Luben R. et al. (2003). Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. Lancet 2003 (361), 1496 – 1501.